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在當(dāng)下強(qiáng)調(diào)控糖、控脂的飲食觀念中，奶酪常常被貼上“高熱量”的標(biāo)簽，不少人在選擇乳制品時會下意識避開。然而，科學(xué)研究證明：奶酪并非高熱量食物，而是一類營養(yǎng)密度較高、功能獨(dú)特的乳制品，是人類重要的理想膳食。

素有“奶黃金”之譽(yù)的奶酪，營養(yǎng)價值有什么特別之處？

奶酪，也稱干酪、芝士，是以牛乳、羊乳、水牛乳等為原料，通過凝乳、排乳清而制成的新鮮或經(jīng)發(fā)酵成熟的乳制品。在這一過程中，乳清被分離出去，而牛奶中的酪蛋白、脂肪以及大部分礦物質(zhì)等被保留并富集，通常約10公斤牛奶才能制成1公斤奶酪，因此奶酪營養(yǎng)密度較高，也被稱為“濃縮的奶”。

與液態(tài)奶相比，奶酪的單位重量營養(yǎng)含量更高，其營養(yǎng)價值體現(xiàn)在多個方面，包含：優(yōu)質(zhì)乳蛋白，奶酪蛋白質(zhì)為完全蛋白質(zhì)，含人體所需的全部氨基酸，奶酪中的蛋白質(zhì)吸收率96%，遠(yuǎn)超肉類蛋白吸收率，是補(bǔ)充蛋白的重要來源；脂肪，奶酪中的脂肪溶解了大量脂溶性維生素，有利于人體消化吸收利用，同時，脂肪中的游離脂肪酸及其代謝產(chǎn)物是形成奶酪綿長醇厚風(fēng)味的重要物質(zhì)；礦物質(zhì)，奶酪中鈣含量豐富，是牛奶的5倍以上，且鈣和磷比例非常合理，是極佳補(bǔ)鈣食品，同時富含磷、鎂、鉀等礦物質(zhì)；維生素，奶酪含有豐富脂溶性維生素A、D、E以及維生素B2、B6、B12、煙酸、葉酸等；活性物質(zhì)，奶酪發(fā)酵和成熟過程中，在蛋白酶作用下，伴隨產(chǎn)生多種生物活性肽、共軛亞油酸等，這些活性物質(zhì)具有重要生理功能。

奶酪產(chǎn)品展示 

近10年來，有關(guān)奶酪的科學(xué)研究報道越來越多，奶酪獨(dú)特的健康功能也受到了廣泛關(guān)注。農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所副研究員楊禎妮介紹，經(jīng)常被提到的共軛亞油酸（CLA），奶酪是其主要天然來源之一，對人體抗動脈粥樣硬化、糖尿病、減脂、免疫調(diào)節(jié)等具有重要作用；奶酪富含乳磷脂，對人類大腦發(fā)育、神經(jīng)系統(tǒng)功能維持、免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)及腸道健康具有關(guān)鍵作用；奶酪中的辛酸（C8:0）、癸酸（C10:0）、月桂酸（C12:0）等中鏈脂肪酸含量高于牛奶，具有吸收快、不易胖、強(qiáng)免疫、抗疲勞等代謝優(yōu)勢；此外，在奶酪成熟過程中，蛋白質(zhì)水解產(chǎn)生的磷酸肽、降壓肽、免疫調(diào)節(jié)肽等多種生物活性肽，可有效促進(jìn)鈣吸收、輔助降低血壓及增強(qiáng)機(jī)體免疫功能。

越來越多的科學(xué)研究揭示了奶酪鮮為人知的一面。從護(hù)齒到強(qiáng)骨，從體重管理到腸道調(diào)節(jié)，這塊“濃縮的奶”正打破公眾認(rèn)知。有研究證實，奶酪能防止牙斑pH降低，預(yù)防牙齒脫礦化，同時奶酪中的酪蛋白磷酸肽含有高濃度的磷酸鈣復(fù)合物，有益牙齒礦化，降低齲齒發(fā)生率；奶酪是典型的高鈣食品，且鈣含量是牛奶的5倍以上，更易被人體吸收。無論是處于骨骼生長發(fā)育關(guān)鍵期的兒童青少年，還是面臨骨質(zhì)疏松風(fēng)險的中老年人群，奶酪都被視為強(qiáng)健骨骼的理想膳食選擇；對于期望減脂的人，市場有許多款低能量和低脂肪奶酪可選擇。食用奶酪增加鈣攝入比食用鈣補(bǔ)充劑有助于肥胖人群減輕體重；奶酪中大部分乳糖被發(fā)酵，尤其成熟4個月以上的奶酪?guī)缀醪缓樘?，因此，奶酪是乳糖不耐受消費(fèi)者的福音。奶酪中的乳酸菌有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡，可預(yù)防便秘和腹瀉。

每日30至50克為宜 奶酪如何科學(xué)挑選？

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，成年人每天應(yīng)攝入液態(tài)奶300～500毫升。若用奶酪替代，成年人每日食用30至50克硬質(zhì)干酪，其鈣含量即可與300至500毫升牛奶相當(dāng)，基本滿足一般人群的每日乳制品需求。

在乳制品消費(fèi)日益多樣化的今天，奶酪已經(jīng)逐漸走進(jìn)了尋常百姓的生活。但是，許多消費(fèi)者卻不知道如何選購。實際上，不同類型奶酪生產(chǎn)工藝、營養(yǎng)組分等存在顯著差異?？煞譃樘烊荒汤遥ㄒ卜Q原制奶酪）、再制奶酪、奶酪制品三個類別。

對此，中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所研究員逄曉陽介紹，天然奶酪又分為成熟奶酪、新鮮奶酪兩個品類，前者需經(jīng)一定時間的成熟，后者直接食用。全世界天然奶酪大約有800多種。我國黑龍江“鞍達(dá)牌”奶酪、青?！把┯蛘鋵毰啤蹦汤摇⒃颇向v沖“艾愛牌”奶酪，瑞士的埃門塔爾奶酪、西班牙的曼徹格奶酪等是天然奶酪中成熟奶酪的代表；塞浦路斯的哈羅米奶酪既有成熟奶酪，也有新鮮奶酪。

再制奶酪則以天然奶酪（比例大于50%）為主要原料，經(jīng)過乳化等工序制成，如夾在漢堡包里的奶酪片等；奶酪制品是以天然奶酪為部分原料（天然奶酪占比15%—50%），添加其他食品原料和添加劑加工制成，如超市常見的風(fēng)味奶酪棒等。

奶酪常與面包和水果等搭配食用  

“如何攝入足夠營養(yǎng)的同時，又能在色、香、味、價之間找到適宜自己的平衡點(diǎn)，奶酪可謂體現(xiàn)得淋漓盡致?！睂τ谌粘Ｈ绾芜x購奶酪，全國畜牧總站正高級畜牧師李競前認(rèn)為，消費(fèi)者應(yīng)該有兩方面的考量：一方面，看需求。如果以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣為主要目的，建議優(yōu)先選擇天然奶酪；如果同時還特別喜愛乳香濃郁，且味道厚重的，可選擇成熟期較長的硬質(zhì)奶酪；如果為了佐餐食用方便、易儲存攜帶，可選擇小包裝的再制奶酪；如果喜好低鹽清淡的，那么標(biāo)識“減鹽”“低鈉”奶酪是不錯的選擇。

“另一方面，消費(fèi)者要學(xué)會看外包裝配料表和標(biāo)準(zhǔn)號，判斷產(chǎn)品類別，了解產(chǎn)品成分組成。應(yīng)優(yōu)先考慮配料表成分比較簡單的天然奶酪，或干酪比例含量較高的再制干酪?！崩罡偳敖榻B，再制干酪與干酪制品的根本區(qū)別在于天然干酪含量不同。根據(jù) GB 25192-2022，再制干酪要求干酪比例＞50%，干酪制品要求干酪比例在 15%至50% 之間，兩者外包裝均應(yīng)明確標(biāo)識干酪添加比例。

一般情況下，天然奶酪（原制干酪）的配料表中，生牛乳或巴氏殺菌乳排在第一位，國產(chǎn)天然奶酪產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號為 GB 5420-2021。再制干酪和干酪制品的產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號為 GB 25192-2022，干酪制品的配料表第一位通常不是干酪?，常見首列的是水等，消費(fèi)者需結(jié)合配料表排序和標(biāo)注的干酪使用比例綜合判斷。

在《中國居民膳食指南（2022）》倡導(dǎo)“天天喝奶”的背景下，在“減油、增豆、加奶”國民營養(yǎng)健康行動持續(xù)推進(jìn)的當(dāng)下，奶酪作為“濃縮的奶”，正以其高營養(yǎng)密度和獨(dú)特功能性，成為優(yōu)化居民日常膳食結(jié)構(gòu)的重要組成部分。隨著消費(fèi)者學(xué)會科學(xué)辨識、合理食用習(xí)慣的養(yǎng)成，奶酪將承擔(dān)起更為重要的公共營養(yǎng)載體角色，相信其將在助力全民健康的道路上釋放更大價值。